Ter um prato balanceado e completo pode ser simples! Essa divisão é uma forma didática e prática para aprender a montar o seu prato vegetariano e ajuda muito se você está querendo fazer a transição ou apenas reduzir o consumo de carne, mas ainda está insegura(o) se vai ter todos os nutrientes.
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Variando os alimentos dentro de cada grupo é possível fazer infinitas combinações e manter uma alimentação variada e nutritiva. Lembre-se de priorizar os alimentos íntegros, ou seja, que vieram direto da terra e não passaram por nenhum processo industrial, como o refinamento.
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1/2 com verduras e legumes: quanto mais colorido, mais vida!
Prefira o preparo com pouca gordura e é interessante ter algum verde escuro com frequência (couve, brócolis, agrião, rúcula, bertalha, beldroega, salsinha, coentro).
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1/4 com alimentos mais ricos em carboidratos: dando preferência aos cereais integrais como o arroz, milho, quinoa, aveia, trigo. Pode ser também as raízes e tubérculos como as batatas, inhame, aipim, farinha de mandioca.
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1/4 com alimentos mais ricos em proteínas: sendo em maior quantidade as leguminosas, que inclui todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja (tofu, tempeh). E em menor quantidade o grupo das castanhas, que inclui a castanha de caju, amêndoas, nozes, pistache.
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E para dar um up, pode acrescentar ainda:
Vitamina C: que aumenta a absorção de ferro em 3 a 4x.
Eu gosto de colocar limão na salada ou no feijão, mas todos os vegetais crus têm vitamina C e poderia ser ainda uma fruta cítrica de sobremesa (laranja, tangerina, kiwi, morango).
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Lembrando que é importante considerar as individualidades de cada um (peso, atividade física, idade, intolerâncias, alergias, preferências, etc), que vão interferir nas quantidades, escolhas e combinações. E para ajustar isso tudo, uma nutricionista pode te ajudar.
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