Vamos conversar sobre isso.
É uma regra na cabeça de muitas pessoas que para emagrecer precisa cortar arroz, pão, batatas, e sobra até para as frutas e para o feijão! E se o desejo for de ter uma alimentação vegetariana, imagina só o medo por ser cheia de alimentos com carboidratos. De verdade, não caiam nessa! Vamos esclarecer essa história de uma vez por todas.
Antes de tudo, carboidrato é um nutriente, e não um alimento. Pão é pão, um alimento fonte de carboidratos. Então nada de ficar chamando seu alimento de nutriente, ele é muito mais do que isso, ok?!
Vamos começar entendendo a função dos carboidratos no nosso corpo. Eles são o primeiro e principal nutriente convertido em energia nas células, sendo o principal combustível no processo de geração de energia que depende de oxigênio, essencial para o funcionamento das células. Por isso mesmo que as organizações de saúde mais sérias (FAO, OMS, Ministério da Saúde) recomendam que cerca de 50% das nossas calorias do dia sejam de carboidratos. O nosso cérebro e nossos músculos só se alimentam de glicose, que nada mais é do que o carboidrato que foi digerido. Então olha o risco de ficar sem! O corpo até consegue transformar gordura e proteínas (músculos) em glicose, porém de forma bem menos eficiente, podendo faltar energia.
CONSEQUÊNCIAS DE NÃO COMER CARBOIDRATOS
cansaço, fadiga, menos desempenho nos exercícios, raciocínio lento, mau humor, intestino preso, privação de ingestão de várias vitaminas e sais minerais, maior tendência de ter episódios de descontrole alimentar.
TIPOS DE CARBOIDRATO
Vamos entender agora porque não podemos dizer que os carboidratos das frutas são iguais aos de um biscoito ou pão com farinha branca.
Podemos dividir os carboidratos em dois tipos: os que são ricos em fibras ou carboidratos integrais e os que não pobres em fibras ou carboidratos refinados.
CARBOIDRATOS RICOS EM FIBRAS
Os carboidratos com fibras vão ter uma absorção lenta e gradual, fornecendo energia de forma estável e gerando saciedade por mais tempo. Use e abuse desses!
Os alimentos que possuem são:
Frutas íntegras: banana, maçã, mamão, caqui, tangerina, melão, manga, laranja, melancia, suco sem coar, etc.
Cereais e derivados: arroz integral, aveia, centeio, cevada, milho, painço, quinoa, trigo integral e farinhas integrais, pipoca;
Raízes e tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;
Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja
Verduras e legumes (têm bem menos): abóbora, abobrinha, cenoura, beterraba, couve-flor, brócolis, cogumelos, folhas, etc
CARBOIDRATOS POBRES EM FIBRAS
Esses são facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos, suprindo a necessidade imediata do corpo por energia. Mas essa energia dura pouco tempo e sentimos fome pouco tempo depois. Eles fazem uma verdadeira montanha russa na glicose sanguínea, gerando um pico logo após a ingestão e uma queda muita brusca em pouco tempo. E isso sim pode atrapalhar no emagrecimento, se for algo frequente. Então, esses sim devem ser evitados.
As principais fontes são os alimentos ultra processados, ou seja, que passaram por um processo industrial que vai reduzir o valor nutricional desses alimentos. São retiradas as fibras, vitaminas e sais minerais.
Os alimentos que possuem são:
Cereais refinados e seus produtos: farinha de trigo branca (biscoito, torrada, pão, macarrão), arroz branco, cereal matinal de milho
Açúcar: branco, mascavo, demerara, melado de cana, mel
Doces em geral
Mate pronto e refrigerantes
Xarope de guaraná
Sucos de frutas coado
Alimentos fritos (pastel, batata, salgadinhos), assados e cozidos demais
A velocidade de digestão e absorção do carboidrato depende da composição total do alimento ou da refeição, e da forma de preparo do alimento. Consumir o arroz branco sozinho ou consumir junto com feijão terá uma resposta corporal completamente diferente. O arroz branco sozinho é pobre em fibras, por isso terá uma absorção mais acelerada, o que não acontece quando é adicionado o feijão, que é um alimento rico em fibras.
Então, prefira sempre os alimentos mais íntegros, ou seja, estão como vieram ao mundo, sem nenhuma intervenção do ser humano, pois serão ricos em carboidratos com fibras. Consuma com pouca frequência os alimentos pobres em fibras, e quando for consumir, adicione na mesma refeição outro alimento rico em fibras para aumentar a saciedade e valor nutricional da refeição.
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